カロリーとは？ダイエットに必要な「1日の量」の考え方を超初心者向けにやさしく解説
「1日何kcalまでなら食べていいの？」「カロリー計算って本当に必要？」。ダイエットを始めると、必ずぶつかるのがカロリーの疑問です。
カロリーは、体重が増えるか減るかを決めるいちばんの土台。ここを知らずに食事制限をすると、「頑張っているのにやせない」「やせたけどリバウンドした」という結果になりがちです。
この記事では、パーソナルジムiDeALMe川崎店でお客様に説明している内容をもとに、カロリーの基本から「自分に必要な量」の出し方、ダイエット中の減らし方までを順番にお話しします。
この記事の結論
- カロリーは「エネルギーの量」を表す単位。食べ物のカロリーは、三大栄養素とアルコールから生まれます。
- 体重は「食べたカロリー」と「使ったカロリー」の差で増えたり減ったりします。
- 1日の総消費カロリーは「基礎代謝量×活動係数」で計算できます。記事内の自動計算ツールで、体重・身長・年齢・性別を入れるだけで算出できます。
- ダイエット中は、必要量から1日300〜500kcalほど減らすのが、筋肉を守りながら続けやすい目安です。
- 極端に減らすほど、筋肉が落ちてリバウンドしやすくなります。
カロリーってなに？
カロリーは、エネルギーの量を表す単位です。長さを「cm」、重さを「kg」で表すように、エネルギーは「kcal（キロカロリー）」で表します。1kcalは、およそ水1Lの温度を1℃上げるのに必要なエネルギーの量です。
体にとってのエネルギーは、車でいう「ガソリン」のようなもの。心臓を動かす、呼吸をする、体温を保つ、歩く、考える。体のあらゆる活動に使われています。
そして、食べ物のカロリーを生み出しているのは、前回の記事で紹介した三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）とアルコールだけです。
| カロリーのもと | 1gあたり |
|---|---|
| たんぱく質 | 4kcal |
| 脂質 | 9kcal |
| 炭水化物（糖質） | 4kcal |
| アルコール | 7kcal |
ビタミンやミネラル、水にはカロリーがありません。
体重を決める「入り口」と「出口」
体重の増減は、とてもシンプルな仕組みで決まります。
- 入り口：食べたり飲んだりして体に入るカロリー（摂取カロリー）
- 出口：体が1日に使うカロリー（消費カロリー）
入り口が出口より多い状態が続けば体重は増え、少ない状態が続けば減ります。お財布の「収入」と「支出」の関係と同じです。余ったカロリーは「貯金」として、主に体脂肪の形で蓄えられます。
使うカロリーの内訳
では、体は1日にどんなことでカロリーを使っているのでしょうか。大きく3つに分けられます。
いちばん大きいのは基礎代謝で、寝ていても使われるカロリーです。基礎代謝は体の大きさ、特に筋肉の量と関係しています。筋トレで筋肉を維持・増加させることが、ダイエットで大切だといわれる理由のひとつがここにあります。
3つ目の「食事誘発性熱産生」は、食べたものを消化・吸収するときに使われるカロリーです。実は栄養素によって差があり、たんぱく質は食べたカロリーの約30%が消化・吸収で使われるのに対し、糖質は約6%、脂質は約4%とされています。たんぱく質がダイエットの味方といわれる理由のひとつです。
自分に必要なカロリーを計算する（自動計算ツール付き）
1日に必要なカロリーは、人によって大きく違います。まずは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」に示されている推定エネルギー必要量を見てみましょう。
| 年齢 | 男性（kcal/日） | 女性（kcal/日） | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 低い | ふつう | 高い | 低い | ふつう | 高い | |
| 18〜29歳 | 2,250 | 2,600 | 3,000 | 1,700 | 1,950 | 2,250 |
| 30〜49歳 | 2,350 | 2,750 | 3,150 | 1,750 | 2,050 | 2,350 |
| 50〜64歳 | 2,250 | 2,650 | 3,000 | 1,700 | 1,950 | 2,250 |
「低い・ふつう・高い」は、ふだんどれくらい体を動かしているか（身体活動レベル）を表しています。
- 低い：生活のほとんどを座って過ごす
- ふつう：座り仕事が中心だが、通勤や買い物での歩行、家事、軽い運動などがある
- 高い：立ち仕事や移動が多い、または活発な運動習慣がある
多くの会社員の方は「ふつう」にあてはまります。
基礎代謝量を計算する（ハリス・ベネディクト方程式）
上の表は平均的な体格の人を想定した数字です。より自分に近い数字を出すために、パーソナルジムiDeALMe川崎店では、体重・身長・年齢・性別から基礎代謝量を計算する「ハリス・ベネディクト方程式」を使っています。
| 性別 | 計算式 |
|---|---|
| 男性 | 66 ＋ 13.7 × 体重(kg) ＋ 5.0 × 身長(cm) － 6.8 × 年齢 |
| 女性 | 665 ＋ 9.6 × 体重(kg) ＋ 1.7 × 身長(cm) － 7.0 × 年齢 |
たとえば、35歳・女性・身長158cm・体重55kgの人なら、次のようになります。
665 ＋ 9.6×55 ＋ 1.7×158 － 7.0×35 ＝ 約1,217kcal
活動量（活動係数）を選ぶ
次に、ふだんどれくらい体を動かしているかを表す活動係数を選びます。「仕事の種類」「運動の頻度」「1日の歩数」の3つから、いちばん近いものを選んでください。3つがバラバラの場合は、真ん中くらいのレベルを選ぶのが目安です。
| 活動係数 | 仕事の種類 | 運動の頻度 | 1日の歩数 |
|---|---|---|---|
| 1.2 ほぼ動かない | 在宅・デスクワークで、ほとんど座っている | ほとんどしない | 5,000歩未満 |
| 1.375 少し動く | デスクワーク中心だが、通勤や社内の移動がある | 週1〜2回 | 5,000〜7,500歩 |
| 1.55 ふつうに動く | 立ち仕事・接客・外回り | 週3〜5回 | 7,500〜10,000歩 |
| 1.725 よく動く | 移動や力仕事が多い（介護・配送など） | 週6〜7回 | 10,000〜12,500歩 |
| 1.9 非常によく動く | 重い肉体労働が中心 | 毎日ハードな練習（1日2回など） | 12,500歩以上 |
※ジムでの筋トレが週2回、デスクワーク中心で通勤ありの人なら「1.375」が目安です。迷ったら低いほうを選ぶと、食べすぎを防げます。
あとは、この2つをかけ算するだけです。
1日の総消費カロリー ＝ 基礎代謝量 × 活動係数
先ほどの女性が「ふつうに動く（1.55）」なら、1,217 × 1.55 ＝ 約1,886kcalが1日の総消費カロリーです。
自動計算ツール
数字を入れるだけで、基礎代謝量と1日の総消費カロリー、ダイエット中の目安カロリーが自動で計算されます。
活動量を3つの質問から判定します
年齢・身長・体重を入力すると、ここに結果が表示されます。
※ハリス・ベネディクト方程式は、もともと欧米人のデータから作られた式のため、日本人では実際よりやや高めに出ることがあるとされています。また、筋肉量が多い人・体脂肪が多い人ほど誤差が大きくなります。計算結果は「スタート地点の目安」と考え、2〜3週間の体重変化を見ながら調整しましょう。
ダイエット中は何kcal減らせばいい？
体脂肪1kgは約7,200kcal
体脂肪1kgを減らすには、およそ7,200kcal分のマイナスが必要といわれています。1か月（30日）で1kg減らすなら、1日あたり約240kcalのマイナスです。
ご飯をお茶碗1杯（150g）食べると約230kcal。「毎日ご飯1杯分」くらいの差を積み重ねるイメージです。
減らす目安は1日300〜500kcal
パーソナルジムiDeALMe川崎店では、必要なカロリーから1日300〜500kcalほど減らすところからスタートすることをおすすめしています。先ほどの総消費カロリー約1,886kcalの女性なら、1日約1,390〜1,590kcalが目安です。上の計算ツールでも、ダイエット中の目安が自動で表示されます。
体重の減り方は、1週間で体重の0.5〜1%くらいのペースが、筋肉を守りながら体脂肪を落としやすい目安とされています。体重60kgの人なら、1週間に0.3〜0.6kgほどです。
減らしすぎると、かえってやせにくくなる
「早くやせたいから、もっと減らしたい」と思うかもしれません。でも、カロリーを極端に減らすと、次のようなことが起こりやすくなります。
- 体脂肪だけでなく、筋肉も落ちやすくなる
- 強い空腹感やストレスで、続けられなくなる
- 元の食事に戻したときに、リバウンドしやすい
また、体重が減ると体が小さくなるぶん、消費カロリーも少しずつ減っていきます。そのため、同じ食事を続けていても、体重の減り方は徐々にゆるやかになるのが自然な流れです。減りが止まったときは、焦って食事を大きく削るより、活動量やカロリーを少しずつ見直していきましょう。
基礎代謝量を大きく下回るような食事制限は、自己判断で続けないでください。持病のある方、妊娠中・授乳中の方は、必ず医師に相談してから食事を調整しましょう。
カロリーとPFCバランスの関係
カロリーとPFCバランス（三大栄養素の割合）は、「カロリーが先、PFCが後」の順番で考えると迷いません。
- 1日の目標カロリーを決める
必要なカロリーから、ダイエット中なら300〜500kcalを引く - たんぱく質を体重から決める
筋肉をつける・守るなら、体重1kgあたり1.67〜2g - 脂質と炭水化物を割り振る
脂質は1日のカロリーの25%、炭水化物は残りすべて
カロリーが体重を決め、PFCバランスが「体脂肪が減るのか、筋肉が減るのか」という体の中身を左右します。両方そろって、はじめて「引き締まった体」に近づけます。PFCバランスの計算例は、三大栄養素の記事でくわしく紹介しています。
よくある4つの誤解
誤解①「カロリーゼロなら、いくら食べても大丈夫」
食品の表示ルールでは、100gあたり5kcal未満なら「カロリーゼロ」と表示できます。つまり、本当に0kcalとは限りません。また、ゼロ表示の食品で甘いものへの欲求が続き、他の食事で食べすぎてしまうこともあります。
誤解②「食べなければ食べないほど、早くやせる」
体重は早く落ちても、その中には筋肉や水分が多く含まれます。筋肉が減ると基礎代謝も下がり、リバウンドしやすい体になってしまいます。
誤解③「運動すれば、そのぶん好きなだけ食べられる」
運動で使うカロリーは、思っているより少ないものです。たとえば体重60kgの人が30分ふつうに歩いて使うのは、約100kcal前後。菓子パン1個で簡単に上回ります。ダイエットは「運動で消す」より「食事で整える」が基本です。
誤解④「カロリー計算は、1kcal単位で正確にやらないと意味がない」
食品の表示やアプリの数値にも、ある程度の誤差があります。大切なのは毎日ぴったり合わせることではなく、おおよその量を把握して、体重の変化を見ながら調整することです。
今日からできる3ステップ
- 自分の目安カロリーを知る
記事内の自動計算ツールで、1日の総消費カロリーとダイエット中の目安を出してみましょう。 - パッケージの「栄養成分表示」を見る習慣をつける
コンビニのお弁当や飲み物には、カロリーが必ず書かれています。特に甘い飲み物やお酒は、気づかないうちにカロリーが増えやすいポイントです。 - 1〜2週間、食事と体重を記録する
体重は毎日同じ時間に測り、1週間の平均で比べましょう。1日ごとの増減は水分などで変わるので、気にしなくて大丈夫です。
あなたに必要なカロリー、正確に知りたい方へ
必要なカロリーは、体格だけでなく筋肉量や生活スタイルで変わります。パーソナルジムiDeALMe川崎店では、InBodyで筋肉量・体脂肪量・基礎代謝量を測定し、あなたに合った目標カロリーとPFCバランスを一緒に設定します。
「何kcal食べればいいかわからない」という段階から、気軽にご相談ください。
体験トレーニングを予約するよくある質問
カロリー計算は毎日しないといけませんか？
ずっと続ける必要はありません。最初の1〜2週間だけでも記録すると、自分がふだんどれくらい食べているのかがわかります。その後は、体重の変化を見ながら、気になるときだけ記録すれば十分です。
同じカロリーなら、何を食べても体重は同じように減りますか？
体重の増減は、主にカロリーで決まります。ただし、同じカロリーでもたんぱく質が多い食事のほうが満腹感が続きやすく、筋肉も守りやすくなります。カロリーで「量」を、PFCバランスで「中身」を整えましょう。
カロリーを減らしているのに、体重が減りません。なぜですか？
よくある原因は、飲み物・調味料・間食などのカロリーが記録から漏れていること、そして体重が減って必要なカロリーが少なくなっていることです。また、体重は水分で日々変わるので、1週間の平均で判断しましょう。
お酒はダイエット中に飲んではいけませんか？
絶対に禁止というわけではありません。ただ、アルコールは1gあたり約7kcalあり、おつまみで食べすぎやすくなる点にも注意が必要です。飲む日は量を決め、その日のカロリーに含めて考えましょう。
基礎代謝量はどうやって知ることができますか？
この記事の自動計算ツールで、体重・身長・年齢・性別からハリス・ベネディクト方程式を使って計算できます。InBodyなどの体組成計で測ると、筋肉量をもとにした推定値もわかります。どの方法も推定値なので、実際の体重変化を見ながら調整することが大切です。
まとめ
カロリーは、体重を決める「入り口」と「出口」のバランスです。まずは自分に必要なカロリーを知り、ダイエット中はそこから1日300〜500kcalほど減らす。そして体重の変化を見ながら少しずつ調整する。この基本を押さえるだけで、遠回りのダイエットから抜け出せます。
次の記事では、カロリーを減らしても筋肉を守るカギになる「たんぱく質」について、くわしく解説します。
次に読みたい記事：たんぱく質とは？筋肉をつける・守るためのとり方