たんぱく質とは？筋肉をつける・守るための「量・タイミング・食べ方」を超初心者向けにやさしく解説
「たんぱく質が大事なのはわかるけど、1日にどれくらい食べればいいの？」「プロテインを飲まないとダメ？」。パーソナルジムiDeALMe川崎店でも、食事の相談でいちばん多いのがたんぱく質の質問です。
たんぱく質は、ダイエット中に筋肉を守るためにも、ボディメイクで筋肉をつけるためにも欠かせない栄養素です。ところが、多くの人が「思っているより足りていない」のも事実です。
この記事では、たんぱく質の役割から、1日に必要な量、効率のいい食べ方、食品の選び方までを順番にお話しします。記事の途中には、体重を入れるだけで自分の目標量がわかる計算ツールもあります。
この記事の結論
- たんぱく質は、筋肉・肌・髪・血液など体をつくる材料。体にたくさん貯めておけないので、毎日・毎食とることが大切です。
- 筋肉をつける・守るなら、1日に体重1kgあたり1.67〜2gが目安。体重60kgなら約100〜120gです。
- 1回にまとめて食べるより、1日3〜4回に分けて、1食20〜40gずつとるのが効率的です。
- ダイエット中こそ、たんぱく質をしっかりとることで、筋肉を守りながら体脂肪を落としやすくなります。
- 基本は食事。足りない分をプロテインで補うのが上手な使い方です。
たんぱく質ってなに？
たんぱく質は、三大栄養素のひとつで、体をつくる材料になる栄養素です。筋肉はもちろん、皮膚・髪・爪・内臓・血液、さらに体の中の化学反応を進める酵素や、体を守る免疫に関わる物質も、たんぱく質からできています。
たんぱく質は、「アミノ酸」という小さな部品がたくさんつながってできています。アミノ酸は全部で20種類。食べたたんぱく質は、体の中でいったんアミノ酸にバラバラに分解され、必要な場所で組み立て直されます。
レゴブロックをイメージするとわかりやすいかもしれません。肉や魚のたんぱく質（完成品）をいったんバラバラのブロック（アミノ酸）に戻し、自分の筋肉や肌（新しい作品）に組み立て直しているのです。
20種類のアミノ酸のうち9種類は、体の中でつくることができず、食事からとるしかありません。これを必須アミノ酸といいます。必須アミノ酸については、別の記事でくわしく紹介します。
体は毎日つくり替えられている
筋肉は一度できたら終わりではありません。体の中では毎日、古いたんぱく質が分解され、新しいたんぱく質がつくられています。この「分解」と「合成」のバランスで、筋肉は増えたり減ったりします。
しかも体は、たんぱく質を脂肪のようにたくさん貯めておくことができません。だからこそ、毎日・毎食、材料を届け続けることが大切なのです。
ダイエット・ボディメイクにたんぱく質が欠かせない理由
理由1：ダイエット中の筋肉を守る
カロリーを減らすと、体は足りないエネルギーを補うために、体脂肪だけでなく筋肉も分解しやすくなります。筋肉が減ると、見た目が引き締まらないうえに、基礎代謝も下がってリバウンドしやすくなります。
多くの研究をまとめた分析では、カロリーを減らしている間も、たんぱく質を多めにとり、筋トレをすることで、筋肉が落ちにくくなることが示されています。
理由2：筋肉をつける材料になる
筋トレで筋肉に刺激を与えると、体は筋肉を強く・大きくしようとします。このとき材料になるのがたんぱく質です。筋トレをしている人を対象にした研究をまとめた分析（メタ分析）では、たんぱく質をとるほど筋肉が増えやすくなり、その効果は体重1kgあたり1日1.6g前後まで高まることが示されています。
理由3：お腹が満たされやすい
たんぱく質は、三大栄養素の中でも満腹感を得やすい栄養素です。食事にしっかりたんぱく質を入れると、間食や食べすぎを防ぎやすくなります。
理由4：消化するだけでカロリーを使う
カロリーの記事でも紹介したとおり、食べたものを消化・吸収するときにもカロリーが使われます。たんぱく質は食べたカロリーの約30%がこの過程で使われ、糖質（約6%）や脂質（約4%）よりずっと多いのが特徴です。
1日にどれくらい必要？（自動計算ツール付き）
健康を保つための量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18〜64歳の推奨量を男性65g、女性50g（1日あたり）としています。これは「ほとんどの人が不足しないための量」です。
筋肉をつける・守るための量
筋トレをしながらボディメイクやダイエットをする人には、もう少し多めが必要です。パーソナルジムiDeALMe川崎店では、体重1kgあたり1日1.67〜2gを目安にしています。
| 体重 | 1日の目安 | 1食あたり（3食の場合） |
|---|---|---|
| 50kg | 約84〜100g | 約28〜33g |
| 60kg | 約100〜120g | 約33〜40g |
| 70kg | 約117〜140g | 約39〜47g |
| 80kg | 約134〜160g | 約45〜53g |
3食で目標に届きにくい場合は、間食を1回足して1日4回に分けると、1回あたりの量が減って無理なくとれます。
自動計算ツール
体重と食事の回数を入れると、1日と1回あたりのたんぱく質の目安が自動で計算されます。
体重を入力すると、ここに結果が表示されます。
※腎臓の病気がある人、健康診断で腎臓の数値を指摘されたことがある人は、たんぱく質を増やす前に必ず医師に相談してください。
一般の目標量より多くて大丈夫？
この量は、1日のカロリーに占める割合にすると20%台になることが多く、一般向けの目標量（13〜20%）より多めです。ただしこれは、筋トレをしている人向けの設定です。健康な人を対象にした研究では、この程度のたんぱく質で腎臓の働きに悪影響が出るという結果は示されていません。トレーニングをしていない人が、無理に真似をする必要はありません。
効率よくとるための食べ方
ポイント1：まずは「1日の合計量」
いちばん大切なのは、1日のトータルで目標量に届いていることです。「筋トレ後30分以内に飲まないと意味がない」といった話を聞いたことがあるかもしれません。しかし、研究をまとめた分析では、1日の合計量がそろっていれば、食べるタイミングによる差は小さいことがわかっています。タイミングにこだわりすぎるより、まず量を確保しましょう。
ポイント2：1回にまとめず、3〜4回に分ける
体が一度に筋肉づくりに使えるたんぱく質には、ある程度の限りがあると考えられています。夕食だけで80g食べるより、朝・昼・夜（＋間食）に分けて、1回20〜40gずつとるほうが効率的です。目安としては、1回に体重1kgあたり0.4gほどです。
ポイント3：朝食のたんぱく質を増やす
日本人の食事は、夕食にたんぱく質が集中し、朝食が少なくなりがちです。パンとコーヒーだけ、おにぎりだけの朝食は、たんぱく質がほとんど入っていません。朝に卵・納豆・ヨーグルト・牛乳などを1〜2品足すだけで、1日のバランスがぐっと整います。
たんぱく質が多い食品と選び方
身近な食品に含まれるたんぱく質の量の目安です（量は食品の種類や部位によって変わります）。
| 食品 | 量の目安 | たんぱく質 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし） | 100g | 約23g |
| 鶏ささみ | 100g | 約24g |
| 鮭 | 1切れ（80g） | 約18g |
| 卵 | 1個（約50g） | 約6g |
| 納豆 | 1パック（45g） | 約7g |
| 木綿豆腐 | 100g | 約7g |
| 牛乳 | コップ1杯（200ml） | 約7g |
| ご飯 | お茶碗1杯（150g） | 約4g |
動物性と植物性、どちらがいい？
肉・魚・卵・乳製品などの動物性たんぱく質は、必須アミノ酸をバランスよく含み、筋肉づくりに使われやすいのが特徴です。豆類などの植物性たんぱく質は、食物繊維などを一緒にとれるのがメリット。中でも大豆は、植物性の中ではアミノ酸のバランスが優れています。
どちらか一方に偏るより、いろいろな食品を組み合わせるのがおすすめです。
ダイエット中は「脂質の少なさ」もチェック
同じたんぱく質でも、肉の脂身や皮、揚げ物の衣には脂質が多く含まれます。ダイエット中は、鶏むね肉・ささみ・赤身の肉・魚・卵・大豆製品など、たんぱく質が多くて脂質が控えめな食品を中心に選ぶと、カロリーを抑えながら目標量に届きやすくなります。
1日の食事例（体重60kgの場合）
体重60kgで、1日約110gを目指す場合の例です。
| タイミング | メニュー例 | たんぱく質 |
|---|---|---|
| 朝 | ご飯1杯、卵2個、納豆1パック、牛乳200ml | 約30g |
| 昼 | 鶏むね肉100gの定食（ご飯1杯）、冷奴100g | 約34g |
| 間食 | プロテイン1杯 | 約20g |
| 夜 | 鮭1切れ、ご飯1杯、ヨーグルト100g | 約26g |
| 合計 | 約110g | |
こうして見ると、毎食「主菜」を1品入れることが、いかに大切かがわかります。プロテインは製品によって量が違うので、パッケージの表示を確認してください。
よくある4つの誤解
誤解①「たんぱく質をとりすぎると、腎臓が悪くなる」
健康な人を対象にした研究では、筋トレをする人向けの量で腎臓の働きが悪くなるという結果は示されていません。ただし、すでに腎臓の病気がある人は、たんぱく質の量に制限が必要なことがあります。必ず医師の指示に従ってください。
誤解②「プロテインは筋トレをする人だけのもの」
プロテインは、たんぱく質を手軽にとれる「食品」のひとつです。食事だけで目標に届かない人なら、誰が使ってもかまいません。ただし、プロテインにもカロリーがあるので、1日のカロリーに含めて考えましょう。
誤解③「たんぱく質をとると、女性はムキムキになる」
筋肉を大きくするには、たんぱく質だけでなく、強いトレーニングと十分なカロリーが長期間必要です。たんぱく質をとったからといって、急に筋肉が大きくなることはありません。むしろ、引き締まった体づくりの味方です。
誤解④「たんぱく質は夕食でまとめてとればいい」
1日の合計量が最優先ですが、1回にまとめて食べるより、毎食に分けるほうが筋肉づくりには効率的です。特に朝食で不足しがちなので意識しましょう。
あなたに必要なたんぱく質の量、一緒に確認しませんか？
必要なたんぱく質の量は、体重だけでなく筋肉量や目標によっても変わります。パーソナルジムiDeALMe川崎店では、InBodyで筋肉量・体脂肪量を測定し、トレーニングとあわせて、あなたの生活に合ったたんぱく質のとり方をご提案します。
「毎食どうやってとればいいかわからない」という方も、気軽にご相談ください。
体験トレーニングを予約するよくある質問
筋トレ後すぐにたんぱく質をとらないと意味がありませんか？
そんなことはありません。研究では、1日の合計量がそろっていれば、タイミングによる差は小さいことがわかっています。トレーニングの前後数時間のうちに食事をとっていれば十分です。
1回の食事で、たんぱく質をたくさん食べても無駄になりますか？
無駄になるわけではありませんが、筋肉づくりの効率を考えると、1日3〜4回に分けて1回20〜40gずつとるのがおすすめです。
体重は今の体重と目標体重、どちらで計算すればいいですか？
基本は今の体重で計算します。ただし、体脂肪が多い方は今の体重で計算すると多すぎる場合があるため、目標体重で計算するのも一つの方法です。迷う場合はご相談ください。
年齢が上がると、たんぱく質の必要量は変わりますか？
年齢を重ねると、同じ量のたんぱく質を食べても筋肉がつくられにくくなることがわかっています。そのため、高齢になるほど毎食しっかりたんぱく質をとることが大切です。厚生労働省の基準でも、65歳以上はたんぱく質の割合の下限が高めに設定されています。
植物性のたんぱく質だけでも筋肉はつきますか？
つけることはできます。ただし、植物性たんぱく質は動物性に比べて必須アミノ酸のバランスがやや劣るものが多いため、大豆製品を中心にいろいろな食品を組み合わせ、量もやや多めを意識するとよいでしょう。
まとめ
たんぱく質は、体をつくる材料であり、ダイエット中に筋肉を守る強い味方です。筋肉をつける・守るなら体重1kgあたり1.67〜2gを目安に、1日3〜4回に分けて、毎食「主菜」を1品入れる。まずは朝食にたんぱく質を1品足すところから始めてみてください。
次の記事では、ダイエットで悪者にされがちな「炭水化物」について、糖質と食物繊維の違いからくわしく解説します。
次に読みたい記事：炭水化物とは？糖質と食物繊維の違いとダイエット中のとり方
あわせて読みたい：三大栄養素（PFC）とは？／カロリーとは？